Alimentación correcta

Recomendaciones para la integración de una alimentación correcta

Las características alimentarias que facilitan una alimentación correcta en las y los escolares, aplicables a cualquier tiempo de comida se fundamentan en la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.

Con estos criterios nutrimentales se contribuye a disminuir el riesgo de sobrepeso, obesidad y sus complicaciones inmediatas en las niñas, niños y adolescentes, así como prevenir el desarrollo de enfermedades no transmisibles a lo largo de la vida. La calidad de la alimentación es uno de los factores que más influencia tiene en la salud de los individuos. Por lo tanto, la alimentación es fundamental para mejorar la salud y la educación de los estudiantes.

La evidencia científica actual indica que una dieta con consumo excesivo de alimentos densamente energéticos, altos en grasas totales, ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans y azúcares, así como en sodio, aumenta el riesgo de sobrepeso, obesidad y el desarrollo de enfermedades no transmisibles como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.

Por estas razones, se establecieron las recomendaciones de límites máximos de nutrimentos, considerados como factores de riesgo en la dieta, cuando su consumo es excesivo.


La distribución de macronutrimentos (grasas, hidratos de carbono y proteínas) se estimó con base en las recomendaciones de ingestión diaria de energía total para la población mexicana por grupo de edad.

  • Grasas totales 25-30% de la energía total.
  • Hidratos de carbono 55-60% de la energía total.
  • Proteínas 10-15% de la energía total.
El consumo recomendado de ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, azúcares añadidos y sodio se basa en recomendaciones internacionales para la prevención de obesidad y enfermedades crónicas por parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Así, el consumo diario de grasas saturadas debe ser igual o menor a 10%, el de grasas trans igual o menor a 1% y de azúcares añadidos igual o menor del 10% del total de energía. Los límites para el sodio se basan en la guía de ingestión propuesta por la OMS de disminuir el consumo de sal a menos de 5 g diarios (menos de 2,000 mg de sodio).

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Recomendaciones de energía y macronutrimentos para escolares.

En primera instancia se determinó la cantidad de energía y macronutrimentos promedio que requieren los escolares para satisfacer sus necesidades diarias y lograr una dieta correcta, así como la distribución porcentual para cada tiempo de comida para promover y mantener un peso saludable.

El cálculo del aporte de energía recomendado para ser cubierto por el desayuno, el refrigerio y la comida escolar tiene como base:

  • Las recomendaciones de ingestión total de energía para la población mexicana.
  • La proporción de energía aportada de acuerdo a tres tiempos de comida y dos refrigerios o colaciones; cada uno con el siguiente aporte de energía: desayuno, comida y cena, 25%, 30% y 15%, respectivamente; los dos refrigerios aportan el 30% restante de energía y nutrimentos a los escolares. (Tabla 1).
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Recomendaciones adicionales sobre los alimentos e ingredientes que se recomiendan:

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Caña

Oct Nov Dic
Guanabana

Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Jícama Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Pera Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Plátano Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Fresa Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Granada Roja   Jul Ago Sep Oct  
Manzana Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Sandía Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Ciruela criolla   May Jun Jul Ago Sep Oct  
Higo   Jul Ago Sep Oct Nov  
Uva   Jun Jul Ago Sep Oct Nov  
Aguacate Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Limón agrio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Tuna   Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Durazno amarillo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Guayaba Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Mamey Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Mandarina Ene Feb Mar   Oct Nov Dic
Mango Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep  
Melón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Naranja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Papaya Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Tejocote Ene Feb   Ago Sep Oct Nov Dic
Toronja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic

                                                             
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Cebolla Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Champiñón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Chayote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Coliflor Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Poro Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Seta Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Jitomate Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Rábano Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Berenjena Ene Feb Mar Abr May Jun   Oct Nov Dic
Betabel Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Acelga Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Apio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Berro Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Brócoli Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Calabacita Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Chícharo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Chile jalapeño Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Col Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Ejote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Espinaca Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Haba verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Lechuga Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Nopal Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Pepino Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Pimiento verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Tomate verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Elote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Flor de calabaza Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Zanahoria Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic

                                                             
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  • Modere el uso de sal en la preparación de los alimentos, así como el consumo de los productos que la contengan en exceso.
  • Modere el uso y consumo de azúcares refinados y de productos que los contengan en exceso.
  • Dar prioridad a los platillos que no requieran grasa en su preparación o que la requieran en muy pequeñas cantidades, como los guisados en salsa, asados, horneados, tostados, cocidos al vapor, evitando los platillos fritos, capeados o empanizados. En caso de requerirse, usar siempre aceites vegetales para su preparación.
  • No reutilice el aceite, al hacerlo, éste se convierte en un ácido graso trans que puede afectar la salud.
  • Se recomienda que los alimentos elaborados con base en cereales contengan cereales de grano entero o que sean elaborados a partir de harinas integrales.
  • Para quesos, se recomienda consumir preferentemente quesos bajos en sodio y grasas, con una porción máxima de 20gr (una rebanada delgada) y 30kcal de aporte calórico.
  • Si las frutas y verduras son acompañadas con sal, no se recomienda utilizar más de una pizca
  • El uso de jugo de limón como aderezo puede permitirse por sus efectos positivos en sabor y los beneficios del consumo de dicho jugo. En caso de acompañarlas con chile, verificar que éste no contenga sal.
  • Recuerde que se debe promover el consumo de agua simple potable de manera preferente.
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